Ejercicios sencillos de fisioterapia para fortalecer los músculos en casa

Mantener la fuerza física es esencial para la salud y el bienestar general. Incorporar ejercicios de fortalecimiento a su rutina de bienestar también puede ayudar con la prevención y recuperación de lesiones. En este blog, enumeramos ejercicios de fisioterapia fáciles para el entrenamiento de fuerza en casa y explicamos cómo maximizar los beneficios de cada uno.

Flexiones de bíceps con pesas blandas

Los bíceps son los músculos que forman la parte delantera de la parte superior de los brazos. Los ejercicios de flexión de bíceps con pesas blandas son un buen ejercicio de bajo impacto que puede ayudar a reconstruir y fortalecer los músculos de los brazos sin poner demasiada tensión en las articulaciones. Las pesas blandas vienen en diferentes niveles de peso codificados por colores , lo que le permite ajustar la resistencia en función de sus objetivos específicos.

Cómo hacer flexiones de bíceps con pesas blandas

1. Párese erguido, con los pies separados al ancho de los hombros, la espalda recta y el centro del cuerpo contraído.
2. Sostenga una pesa suave en cada mano , con las palmas hacia adelante y los brazos relajados a los lados.
3. Levante las pesas hacia los hombros, doblando solo los codos.
4. Una vez que las pesas lleguen a tus hombros, haz una pausa por un segundo y luego baja las pesas a la posición inicial de manera lenta y controlada.
5. Realizar de 10 a 15 repeticiones durante 2 o 3 series.

Fortalecer los músculos bíceps puede ser útil para mejorar la fuerza de agarre, apoyar las actividades cotidianas y ayudar en la recuperación de lesiones.

Ejercicios de muñeca y antebrazo con FlexBar

Los músculos del antebrazo que doblan y estiran la muñeca (flexores y extensores) son esenciales para actividades como la escalada, el tenis y el levantamiento de pesas, así como para tareas cotidianas como abrir frascos. Theraband FlexBar es un equipo de fisioterapia fácil de usar y portátil que viene en diferentes niveles de resistencia codificados por colores.

Esto le permite ajustar fácilmente la dificultad eligiendo una FlexBar más liviana o más pesada, lo que proporciona una manera suave de mejorar la fuerza de agarre y la resistencia del antebrazo.

Cómo hacer ejercicios de antebrazo con FlexBar

1. Sujete la parte inferior de la FlexBar con una mano.
2. Sujete el extremo superior con la otra mano mirando hacia el lado opuesto a usted.
3. Gire el extremo superior de la barra, mientras estabiliza la parte inferior con la otra mano.
4. Mantenga ambas muñecas firmes y extienda ambos codos frente a usted.
5. Libere lentamente la tensión en la mano torcida, mientras estabiliza la barra en la otra mano.
6. Repita de 10 a 15 veces.

La flexibilidad de la barra FlexBar proporciona una resistencia variable durante todo el movimiento, lo que la convierte en una gran herramienta para la rehabilitación y el entrenamiento de fuerza. Para obtener los mejores resultados, comience con la barra con la menor resistencia (roja) y vaya avanzando hacia colores más duros a medida que aumenta su fuerza.

Ejercicios de flexión hacia delante con polea de hombros

La flexión del hombro es el movimiento de la articulación del hombro para levantar el brazo frente a usted, como si quisiera alcanzar algo que está en un estante alto. Es un movimiento clave para muchas actividades diarias, como peinarse, ponerse una camisa o lavarse la cara.

Los ejercicios de flexión hacia adelante con polea de hombro son un ejercicio seguro y eficaz para mejorar el rango de movimiento del hombro y el entrenamiento de fuerza.

Cómo hacer ejercicios de flexión hacia adelante con polea de hombro

1. Fije la polea de hombro a un marco de puerta resistente.
2. Siéntese en una silla frente a la puerta con la espalda recta y sostenga un asa en cada mano.
3. Tire lentamente una manija hacia abajo, levantando el brazo opuesto hacia adelante y hacia arriba hasta que sienta un estiramiento suave.
4. Mantén la posición durante unos segundos y luego baja lentamente el brazo de manera controlada.
5. Repita 10 a 12 veces por brazo durante 2 a 3 series.

Este ejercicio ayuda a fortalecer los músculos responsables de la flexión del hombro. El sistema de poleas proporciona la cantidad justa de asistencia, lo que le permite trabajar la fuerza del hombro sin ejercer una tensión excesiva sobre la articulación. Este ejercicio también puede ayudar a mejorar el flujo sanguíneo en la zona del hombro, lo que favorece la curación y reduce el dolor.

Sentadillas con banda de resistencia

Las sentadillas con banda de resistencia son un buen ejercicio de fisioterapia porque se pueden modificar fácilmente para adaptarse a tus necesidades individuales. Puedes ajustar la dificultad del ejercicio eligiendo una banda más gruesa para una mayor resistencia o una banda más delgada para una menor. La banda de resistencia agrega un poco de desafío a la sentadilla, lo que ayuda a fortalecer el torso, los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos.

Cómo hacer una sentadilla con bandas de resistencia

1. Coloque una banda de resistencia alrededor de sus muslos, justo por encima de sus rodillas.
2. Párese con los pies separados al ancho de los hombros, los dedos de los pies ligeramente hacia afuera, el centro del cuerpo contraído, la espalda recta y la cabeza mirando hacia adelante.
3. Ponte en cuclillas como si fueras a sentarte en una silla, empujando las caderas hacia atrás.
4. Exhale mientras se pone en cuclillas hasta que sus muslos estén paralelos al suelo o tan abajo como le resulte cómodo.
5. Inhale mientras se levanta, empujando con los talones para volver a la posición inicial. Apriete los músculos de los glúteos mientras se levanta por completo.
6. Repita 10-12 veces durante 2-3 series.

Este es un excelente ejercicio de fortalecimiento porque trabaja varios grupos musculares al mismo tiempo. También ayuda a fortalecer las piernas para aumentar la estabilidad y la movilidad y mejora el compromiso del centro del cuerpo para una mejor postura.

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El entrenamiento de fuerza es importante para garantizar una rehabilitación adecuada de las lesiones y mantener la salud general. Con los ejercicios y el equipo adecuados, puede fortalecer los grupos musculares clave para mejorar la comodidad, la movilidad y el bienestar.

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La información proporcionada aquí no sustituye ningún consejo, tratamiento o diagnóstico médico profesional. Siempre consulte con su médico antes de comenzar cualquier nueva rutina de ejercicios.