15 estiramientos y ejercicios sencillos para aliviar el dolor de hombro

Pruebe estos sencillos ejercicios y estiramientos de hombros para ayudar a aliviar el dolor  

Si ha estado ayudando a un amigo a mover cajas todo el día, pintando el techo o simplemente ha notado que el estrés ha provocado que sus hombros se eleven por la tensión, es posible que solo necesite una compresa fría , descanso y un antiinflamatorio para sentirse mejor por la mañana. Sin embargo, si sufre un dolor de hombro crónico, agudo o inexplicable, debe comunicarse con un profesional médico. Es posible que le recomiende ejercicios en casa, fisioterapia o cirugía. Además, la cirugía de hombro suele ir seguida de ejercicios de rehabilitación que puede hacer en casa. 

Ya sea que experimente dolor agudo o crónico, existen muchos ejercicios y estiramientos de hombro que puede hacer para aliviar el dolor. Siga leyendo para aprender cómo puede aliviar la tensión muscular, mejorar su rango de movimiento y fortalecer los músculos y tendones que forman el manguito rotador.  

Prevención vs. recuperación  

Si se está recuperando de una lesión o cirugía del manguito rotador, o está buscando prevenir una, los siguientes ejercicios pueden resultarle útiles. Sin embargo, siempre debe buscar el asesoramiento de un profesional médico antes de ejercitar un hombro lesionado o posoperado. 

Si buscas prevenir una lesión en el hombro, como con cualquier nuevo régimen de ejercicios, comienza de forma lenta y tranquila, y aumenta gradualmente las repeticiones con el tiempo. 

Equipo de ejercicios para el dolor de hombro  

Estos ejercicios y estiramientos básicos de hombros requieren solo unos pocos equipos muy simples, algunos de los cuales probablemente ya tengas a tu disposición. En la lista de ejercicios que aparece a continuación, el equipo se limitará a lo siguiente:  

• Pelota de ejercicio
• Rodillo de espuma  
• Pelotas blandas con peso  
• Bandas de resistencia  
• Poleas de hombro  

Comience con estiramientos  

Los regímenes de entrenamiento generalmente comienzan con estiramientos para aumentar el flujo sanguíneo, lo que calienta los músculos para prevenir lesiones y mejorar el rango de movimiento.  

Estiramientos de cuello para el dolor de hombro  

Cuando se trata de tensión, el dolor de cuello y de hombros van de la mano. Estos estiramientos de cuello son buenos para cualquiera que trabaje en un escritorio o que esté constantemente mirando hacia abajo para trabajar o usar un dispositivo; básicamente, para todos. 

Posición inicial A: Párese con los pies cómodamente separados y los brazos relajados y a los costados, a la altura de la cabeza y mirando hacia adelante. 

Para comenzar, realice cada ejercicio tres veces: 

1. Mire hacia abajo, a la altura de los dedos de los pies, moviendo únicamente la cabeza y el cuello. Mantenga la posición durante 10 segundos y vuelva a la posición inicial.

2. Estire el cuello hacia un lado, llevando la oreja hacia el hombro. Mantenga la posición durante 10 segundos, vuelva a la posición inicial y repita con el otro lado. 

3. Mire hacia la izquierda hasta donde le resulte cómodo, nuevamente moviendo solo la cabeza y el cuello. Mantenga la posición durante 10 segundos, vuelva a la posición inicial y repita con el otro lado. 

4. Estire el cuello hacia atrás, mirando hacia el techo. Mantenga la posición durante 10 segundos y vuelva a la posición inicial. 

Estiramientos de hombros para ayudar a aliviar el dolor  

Utilice la misma posición inicial A que utilizó para los estiramientos del cuello y haga tres repeticiones de cada estiramiento a continuación: 

5. Mientras inhalas, levanta los hombros hacia las orejas y luego gíralos hacia atrás, apretando los omoplatos. Regresa a la posición inicial mientras exhalas.

6. Coloque un brazo sobre el pecho. Use el antebrazo opuesto, con el codo doblado, para apretarlo más. Mantenga la posición durante 10 segundos y repita tres veces con cada brazo. 

Ejercicios sencillos para ayudar a estabilizar los hombros

Para ayudar a mejorar la estabilidad y la postura de los hombros, pruebe los siguientes ejercicios para hombros con una pelota de ejercicios. Asegúrese de que la pelota tenga una superficie antideslizante de primera calidad para lograr la máxima estabilidad, como la pelota de ejercicios inflable CanDo . 

Posición inicial B: Acuéstese boca abajo sobre la pelota de ejercicios con el estómago sobre ella, los brazos ligeramente estirados hacia adelante y las piernas estiradas hacia atrás, con los dedos de los pies agarrados al suelo para mantener el equilibrio. Apriete los músculos abdominales (core) y asegúrese de que el cuerpo esté recto, desde la cabeza hasta los talones. Cierre los puños con los pulgares apuntando hacia arriba, mientras mantiene los omóplatos en posición neutra. 

Realice tres repeticiones de cada uno de los siguientes ejercicios: 

Ejercicios de hombros para aliviar la tensión

Estos tres ejercicios sencillos utilizan un rodillo de espuma para ayudar a aliviar la tensión muscular en los hombros. Posición inicial C: Acuéstese boca arriba, con el rodillo de espuma debajo de usted, a lo largo de su espalda. Doble las rodillas y coloque los pies planos sobre el piso. 

En esta posición, realice los siguientes ejercicios: 

10. Extiende los brazos hacia los costados, con las palmas hacia arriba y mantén la posición durante 30 segundos. Repite el ejercicio dos veces.

11. Haz un círculo grande con los brazos estirados hacia los costados. Repite el ejercicio 9 veces, rozando ligeramente el piso cada vez. Invierte la dirección durante 10 repeticiones más.

12. Con los brazos estirados hacia atrás y las palmas hacia arriba, levanta lentamente los brazos estirados hasta que queden perpendiculares al techo. Repite el ejercicio cuatro veces. 

Ejercicios para fortalecer los hombros

Para ayudar a fortalecer los músculos de los hombros, pruebe los siguientes ejercicios utilizando una pelota de ejercicios y pelotas de ejercicios con peso como las TheraBand Soft Weights.  

El uso de una pesa blanda añade un peso ligero y cómodo a los levantamientos de brazos para fortalecer los músculos que sostienen el hombro. Mientras está sentado sobre la pelota de ejercicios, comience con tres repeticiones de cada uno de los siguientes ejercicios:

13. Con una pelota en cada mano, a los costados, con las palmas hacia abajo, levante lentamente los brazos hacia adelante hasta la altura de los hombros.

14. Con una pelota en cada mano, a los costados, con las palmas hacia adentro, levante los brazos lentamente hacia los lados hasta la altura de los hombros.

15. Con una pelota en cada mano, a la altura del mentón y con las palmas hacia arriba, levanta los brazos hacia el techo, hasta extenderlos completamente.  

Ejercicios con bandas de resistencia y poleas para desarrollar fuerza y ​​aumentar el rango de movimiento

Las bandas de resistencia y las poleas para colocar sobre la puerta son un pilar de los ejercicios de hombro para lesiones del manguito rotador y la recuperación posoperatoria. Su médico o fisioterapeuta puede proporcionarle una lista de ejercicios adecuados para usar bandas y poleas. Al igual que con el levantamiento de pesas, la forma es muy importante para maximizar la efectividad y prevenir lesiones.  

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Descargo de responsabilidad: La información proporcionada en el sitio web de Orthopedic Outfitters está diseñada únicamente con fines educativos y de entretenimiento. Esta información no pretende sustituir ningún consejo, tratamiento o diagnóstico médico profesional. Siempre consulte con su médico antes de comenzar cualquier nueva rutina de ejercicios. Dependiendo de su salud general, ciertas afecciones y medicamentos, su médico puede recomendar niveles específicos de actividad.