¿Cómo puedo aliviar el dolor de la fascitis plantar en casa?
La fascitis plantar afecta a muchos adultos en un momento u otro. Aparece principalmente entre los 30 y los 60 años, y es más común en corredores o personas con sobrepeso. Si bien es bastante común, la fascitis plantar puede causar molestias y dolor intensos en todo el talón del pie. Afortunadamente, el hecho de que sea tan común significa que existen muchas opciones efectivas de cuidado en el hogar para la fascitis plantar.
¿Qué es la fascitis plantar?
Los ligamentos largos que van desde el hueso del talón hasta los huesos metatarsianos en la parte anterior del pie se denominan fascia plantar. Estos ligamentos sostienen el arco y absorben los impactos al caminar. La fascitis plantar significa que estos ligamentos se han inflamado o dañado, lo que provoca dolor en el talón, especialmente al caminar o al apoyar el pie de cualquier otra manera.
El dolor de la fascitis plantar suele ser más pronunciado al dar los primeros pasos por la mañana o después de estar sentado o de pie durante períodos prolongados. Si cree que tiene fascitis plantar, cuanto antes comience el tratamiento, antes podrá volver a sus actividades normales sin dolor.
Formas sencillas de tratar la fascitis plantar en casa
Afortunadamente, existen muchos tratamientos caseros para la fascitis plantar, junto con algunos cambios temporales en el estilo de vida, que pueden aliviar el dolor y ayudar a que el ligamento se cure. Es importante consultar a un médico para obtener un diagnóstico preciso y descartar afecciones más graves. Una vez diagnosticado, muchos de los procedimientos que se describen a continuación han sido recomendados por los médicos para quienes padecen fascitis plantar.
Evite actividades que aumenten la inflamación
Continuar participando en actividades que agraven los síntomas de la fascitis plantar puede aumentar el dolor y la inflamación o el daño. Cuanto más grave sea la inflamación, más tiempo puede llevar el tratamiento. Las actividades que conviene evitar incluyen:
- Ejercicios extenuantes, especialmente ejercicios de alto impacto que tensarán el ligamento.
- Deportes, especialmente aquellos en los que es necesario correr, saltar o permanecer de pie durante períodos prolongados.
- Permanecer de pie durante períodos prolongados
Cambia tu calzado
Los zapatos planos o casi planos con un soporte adecuado para el arco aliviarán parte de la presión sobre la fascia plantar. También será de ayuda usar zapatos con mucha amortiguación y usar siempre calzado acolchado, incluso en casa, especialmente sobre suelos duros.
Use un aparato ortopédico para el pie durante la noche
Una de las razones por las que la fascitis plantar duele más cuando te levantas es porque el ligamento está rígido por no flexionarse ni extenderse durante toda la noche mientras dormías. Un aparato ortopédico nocturno, como la férula nocturna para fascitis plantar de Bird & Cronin Baker , mantiene el ligamento en una posición neutra y estirada mientras duermes, lo que hace que la transición a caminar por la mañana sea menos dolorosa.
Si buscas algo más liviano, la media de estiramiento de fascia plantar PediFix FasciaFIX proporciona un estiramiento suave y se puede usar mientras duermes o estás sentado.
Masaje
El masaje puede aumentar el flujo sanguíneo, lo que ayuda a promover la curación. Aunque parezca contradictorio, aplicar presión a través del masaje puede confundir los receptores del dolor y, en realidad, aliviar el dolor.
Pruebe el masajeador Alleviate Plantar Fasciitis , que incluye métodos de estiramiento guiados que han demostrado reducir la tensión de la fascitis plantar.
Aquí hay cinco formas en las que puedes masajear el ligamento de la fascia plantar para estimular la curación y aliviar el dolor:
- Con los pulgares, aplique presión desde la parte anterior del pie, trabajando hacia abajo a través del arco hasta el talón.
- Haga rodar el pie hacia adelante y hacia atrás sobre una pelota pequeña, como una pelota de tenis o de raqueta.
- Haga rodar el pie hacia adelante y hacia atrás sobre una pelota de masaje vibratoria.
- Utilice una pistola de masaje vibratoria en las mismas áreas.
- Haz rodar el pie sobre una botella de agua de plástico que haya sido congelada. ¡Al mismo tiempo, te estarás congelando!
Estiramientos suaves para la fascitis plantar
Elongar y flexionar la fascia plantar con estiramientos suaves varias veces al día ayudará a aliviar el dolor y mejorar la movilidad del pie. A continuación, se ofrecen varios ejercicios sencillos para la fascitis plantar que puede hacer en casa.
Estos estiramientos suaves son especialmente buenos para hacer después de estar sentado durante períodos prolongados o antes de levantarse de la cama por la mañana. Hágalos para calentar los ligamentos antes de ejercer presión sobre ellos y así aliviar el dolor en el talón.
Estiramiento con toalla
Envuelva una toalla debajo de la planta del pie y tire suavemente de los extremos hacia usted hasta que sienta el estiramiento en la pantorrilla. Mantenga la posición durante 45 segundos y repita dos veces.
Extensión de los dedos del pie
Sujete los dedos de los pies y flexione el pie hacia arriba, estirando el arco del pie lo máximo posible. Mantenga la posición durante 10 segundos y repita varias veces. También puede masajear el arco con la otra mano mientras realiza este estiramiento.
Curl de dedos del pie
Con una toalla en el suelo a tus pies, toma el extremo más cercano con los dedos de los pies y enróllate, tirando gradualmente del resto de la toalla hacia ti, hasta que esté completamente amontonada. Cuando hayas terminado, también puedes invertir la postura, agarrando y soltando para enviar la toalla hacia afuera.
Estiramientos de pantorrillas
Coloque las palmas de las manos sobre una pared a la altura de los ojos y a una distancia equivalente al largo de los brazos, y mueva el pie que necesita estirar hacia atrás. Mantenga la pierna trasera recta con el talón en el piso, doble la rodilla delantera e inclínese hacia la pared para sentir cómo se estira la pantorrilla de la pierna trasera.
Si tienes un escalón o una escalera con barandilla a mano, coloca las puntas de los pies en el borde del último escalón o escalera y deja que los talones bajen. Mantén la posición y repite varias veces.
Descansar
Cuando el dolor en el talón es agudo, es posible que deba simplemente darle un descanso al pie para que baje la inflamación. Si está entrenando, intente cambiar a natación u otra actividad de bajo impacto para darle al pie la oportunidad de sanar.
Controlar el dolor
Aunque esté haciendo todo lo posible para ayudar a promover la curación, es posible que aún tenga que lidiar con el dolor de fascitis plantar. Aquí hay tres formas de tratar el dolor en el talón en casa.
Hielo
La aplicación de hielo puede proporcionar un alivio temporal. Puede utilizar una compresa de hielo, una copa de masaje Cryocup™ o una envoltura terapéutica de frío/calor Elasto-Gel .
Manga de presión
El uso de una manga de presión para el tobillo ayuda a la curación al aumentar el flujo sanguíneo. Cualquier cosa, desde medias para la circulación hasta un vendaje para fascitis plantar, puede brindar alivio mientras se realizan actividades diarias.
Temas tópicos
Existen muchos productos tópicos que pueden brindar alivio, entre ellos, frotaciones deportivas, cremas medicinales y linimentos naturales.
Obtenga los mejores productos para el dolor de fascitis plantar de OrthOut
OrthOut ha sido un socio de confianza para fisioterapeutas, clínicas y rehabilitación en el hogar durante más de 20 años. A nadie le gusta quedarse fuera de juego por dolor en el pie. Obtenga las herramientas de rehabilitación en el hogar para la fascitis plantar que necesita para volver a la actividad y/o continuar con su día sin dolor.
¡Haz tu pedido hoy y recibe envío gratis cuando gastes $50 o más! ¿Tienes preguntas? Nuestro equipo de atención al cliente está aquí para ayudarte.
¡Compre todos nuestros equipos de rehabilitación para el hogar aquí!
Descargo de responsabilidad: La información proporcionada en el sitio web de Orthopedic Outfitters está diseñada únicamente con fines educativos y de entretenimiento. Esta información no pretende sustituir ningún consejo, tratamiento o diagnóstico médico profesional. Siempre consulte con su médico antes de comenzar cualquier nueva rutina de ejercicios. Dependiendo de su salud general, ciertas afecciones y medicamentos, su médico puede recomendar niveles específicos de actividad.